GABAとは何か
GABA（gamma-aminobutyric acid、γ-アミノ酪酸）は、ヒトを含む動物の脳で主要な抑制性神経伝達物質として働く非タンパク性アミノ酸です。1950年代に脳から見出され、その後、植物・発酵食品など広い生物界に分布することがわかっています。
食品としては、トマト、ジャガイモ、発芽玄米、茶などに含まれ、嫌気処理や発芽・発酵過程で増えることが知られています。
体内でどう働く？—抑制性伝達とBBB（血液脳関門）の論点
GABAは中枢神経での過度な興奮を抑えるブレーキ役を担います。一方、経口摂取したGABAがどの程度脳に到達するか（BBB通過性）は長年の論点で、通過しにくいとする古典的見解がある一方、少量の通過や末梢経路（腸—脳相関など）を介した作用の可能性を示唆する報告もあります。結論としては「人での決着はついていないが、末梢マーカーや脳波指標が変化した研究は存在する」という段階です。
期待できる3領域：ストレス・睡眠・血圧（エビデンスの整理）
ストレス・リラックス
系統的レビューでは、ストレス関連のアウトカムに対して「限定的なエビデンス」と結論づけられています（自律神経指標・脳波などの短期変化を示す研究はある）。用量はおおむね2〜100 mg/日の範囲で報告があり、低用量（〜30 mg）で自律神経マーカー、100 mgで中枢指標に影響したとする記述がありますが、いずれも更なる大規模・高品質RCTが必要です。
睡眠
睡眠領域のヒトでのエビデンスは非常に限定的です。小規模試験で、300 mg/日・4週間の摂取により入眠潜時の短縮やISI低下などが示されたとの報告はありますが、再現性・規模・盲検性などに課題があります。
血圧（高めの血圧の方）
血圧については日本発の研究が多く、軽度高血圧／高正常域での効果を示すランダム化比較試験（発酵乳・GABA強化白米・低塩醤油などのマトリクス）が複数あります。
代表例
- 発酵乳（GABA含有）：軽度高血圧者39名でのランダム化プラセボ対照単盲検試験で、血圧低下を報告。
- GABA強化白米：軽度高血圧成人39名で、収縮期・拡張期血圧の改善を報告。
- GABA強化低塩醤油：ヒト・動物研究の蓄積があり、降圧作用の関与を示唆。
総括レビューでは、「降圧効果は高血圧〜高正常血圧者に限定的に見られ、中〜小等度」とする評価が見られます。
日本の「機能性表示食品（FFC）」とGABA表示の読み方
機能性表示食品は、事業者責任で科学的根拠（SR等）を整え、販売前に消費者庁へ届出する制度で、個別審査は行われません。消費者は、届出番号・根拠要約・安全性情報を公的DBで確認できます。
さらに2025年4月1日以降の届出では、システマティックレビューのPRISMA2020準拠が求められ、根拠の透明性がより重視されます。
実際、GABAを関与成分とする届出は多数で、民間集計ではGABA関連931件（2024-01-29時点）とされています。
目的別の摂取目安と食品例（エビデンスの質を併記）
| 目的 | ヒト研究での用量レンジ・期間（代表例） | エビデンスの質 |
|---|---|---|
| ストレス・リラックス | 約2〜100 mg/日、単回〜数週間；自律神経指標や脳波の短期改善報告あり | 限定的（小規模・異質性大） |
| 睡眠 | 300 mg/日・4週間で入眠潜時等の改善報告 | 非常に限定的（小規模・再現性未確立） |
| 血圧（高めの方） | 発酵乳10〜12 mg/日、白米80 mg/日、低塩醤油120 mg/日等；4〜12週間 | 限定的〜中等度（対象限定・効果量中小） |
食品中の含有量例：玄米3 mg/100 g、発芽玄米5 mg/100 g、ジャガイモ43 mg/100 g、ダイズ7 mg/100 g など（平均値の目安）。食品の品種・加工で変動します。
安全性・相互作用・注意すべき人
- 総合安全性：ヒトでは120 mg/日・12週間、急性では最大18 g/日×4日まで重篤な有害事象は報告されていないとするレビューがあります（ただし、用量は研究により大きく異なる）。
- 血圧低下：降圧効果が示唆される一方、降圧薬との併用で低血圧に注意。
- 妊娠・授乳：十分なエビデンスがなく安全性不明。医療者へ相談を推奨。
賢い選び方（チェックリスト）
- 届出番号を消費者庁の検索システムで確認（製品名・番号で検索）。
- ラベルの届出表示文が目的（ストレス／睡眠／血圧）と一致しているか。
- 1日摂取目安量あたりのGABA量と試験期間の目安をチェック。
- 薬を服用中・基礎疾患がある・妊娠/授乳中の場合は事前に医療者へ。
まとめ
GABAは生体に普遍的な抑制性神経伝達物質で、ストレス・睡眠・血圧に関する研究が蓄積しています。ただし、経口摂取のヒトでの効果は領域により限定的で、試験規模・再現性・測定指標に課題が残ります。日本では機能性表示食品制度により、届出番号・根拠要約・安全性情報の確認が容易です。まずは目的と用量の整合、安全性、制度理解の3点を押さえた上で、生活習慣（食事・睡眠・運動）と併せて賢く活用していくことをおすすめします。
FAQ
Q1. GABAは脳に届かないと聞きます。本当ですか？
A. 古典的にはBBBを通過しにくいとされますが、少量通過の可能性や末梢経路（腸—脳相関等）で作用する仮説もあります。結論は未確定で、ヒトでの定量的証明が課題です。
Q2. どのくらい摂ればよいですか？
A. 目的により異なります。ストレスは2〜100 mg/日で短期指標の変化が報告、睡眠は300 mg/日・4週の小規模試験報告、血圧は10〜120 mg/日相当（食品マトリクスに依存）で4〜12週の報告があります。ただし、個人差が大きく、医薬品ではありません。
Q3. サプリと「機能性表示食品」は何が違いますか？
A. 「機能性表示食品」は事業者責任で科学的根拠を整え、販売前に届出する制度。公的DBで根拠要約を閲覧可能ですが、国の個別審査はありません。サプリ（一般食品）でも届出していないものは根拠の公開義務がありません。
Q4. 併用注意は？
A. 降圧薬との併用で低血圧に注意。妊娠・授乳は十分なデータがなく医療者に相談を
